Rutina alemana una rutina de ejercicios básicos para potenciar tus resultados FIT

La rutina alemana es una rutina de ejercicios básicos tambien conocida como rutina 10 x 10. Esta tiene un enfoque de entrenamiento de fuerza que implica realizar 10 series de 10 repeticiones para cada ejercicio.

Este método de entrenamiento es conocido por su enfoque en el volumen y la hipertrofia muscular y se ha utilizado tanto en el culturismo como en deportes de fuerza.

Se popularizó en Alemania en la década de 1970 y fue promovida por el entrenador de culturismo Rolf Feser.

Más adelante te daré tres rutinas para cada semana, pero aparte, te proporcionaré la rutina alemana 10x10 PDF para que puedas descargarla.

Se cree que es efectivo para estimular la hipertrofia muscular debido al alto volumen de trabajo.

Sin embargo, la dieta influye en cuánto subes o bajas de peso, según tus objetivos. Por lo tanto, una rutina debería centrarse más en la salud; si buscas un objetivo físico específico, deberás complementarla con una dieta adecuada.

Si no sabes cómo contar calorías, puedes revisar este post donde explico cómo hacerlo y presento la mejor calculadora de calorías.

Esta rutina sigue el principio de realizar un alto número de repeticiones y series con un peso moderado.

Es importante mencionar que este tipo de rutina puede ser intensa y debe ser adaptada a la condición física y los objetivos individuales de cada persona.

La variación en los programas de entrenamiento es esencial para evitar el estancamiento y prevenir posibles lesiones.

Principios de la rutina de ejercicios básicos para la rutina alemana

1. Es una rutina 10 x 10: El enfoque principal es realizar 10 series de 10 repeticiones para cada ejercicio para poder realizar de forma correcta la ruutina alemana una rutina de ejercicios básicos. Esto implica un total de 100 repeticiones por ejercicio.

2. Peso Moderado: la puedes medir haciendo 10 repeticiones, y si mantienes una buen a técnica, ese es tu peso ideal para tu rutina alemana. Si no tienes que bajarle el peso; Si es muy fácil , sube el peso.

3. Descanso Corto: El descanso entre series suele estar entre 60 - 90 segundos. Esto contribuye a la fatiga acumulativa y al estrés metabólico.

4. Énfasis en Ejercicios Compuestos: Aunque se pueden incluir ejercicios de aislamiento, el énfasis está en los ejercicios compuestos.

   Es decir ejercicios que trabajan varios musculos a la vez.

5. Periodización: Se suele implementar una forma de periodización en el programa. Esto para variar la intensidad y evitar que sobreentrenes.

Beneficios de la Rutina Alemana 10 x 10:

1. Hipertrofia muscular: Esta rutina se centra en la estimulación del crecimiento muscular, lo que puede resultar en ganancias de tamaño en los músculos trabajados.

2. Desarrollo de resistencia muscular: La realización de 10 repeticiones en cada una de las 10 series te puede ayudar al desarrollo de la resistencia muscular.

3. Simplicidad: La estructura simple de 10 series de 10 repeticiones te facilita su seguimiento y ejecución. No necesitas de equipos complicados para poder realizar un entrenamiento alemán.

Desventajas de la Rutina 10 x 10:

1. Intensidad: Esta rutina te puede resultar intensa y fatigante, lo que podría aumentar tu riesgo de sobreentrenamiento si no se gestiona adecuadamente.

2. Requiere tiempo: Una rutina 10 × 10 suele demorar varios minutos debido a la cantidad de repeticiones por ejercicio, lo que puede ser una desventaja para aquellos con horarios apretados.

Sin embargo todas estas desventajas las puedes solucionar son un buen plan de entrenamiento.

Consideraciones al decidir seguir una rutina alemana de ejercicios básicos

1. Nivel de experiencia: Si eres principiante, es posible que desees comenzar con un programa de entrenamiento más básico antes de pasar a algo tan exigente como la Rutina Alemana.

2. Objetivos: Si tu objetivo principal es la hipertrofia muscular y resitencia, esta rutina te puede servir.

3. Tolerancia personal: Tu tolerancia al volumen de entrenamiento es un factor importante ya que varía entre las personas. Escucha a tu cuerpo y ajusta la intensidad según sea necesario para que evites lesionarte.

4. Variabilidad: Es importante que varies tu rutina y no dependas de una sola.

Variar de rutinas cada mes aproximadamente te puede ayudar a promover un desarrollo equilibrado de la fuerza y ​​la musculatura.

Rutina alemana una rutina de ejercicios básicos

Ahora sí, a lo que viniste. Te mostraré la tabla de musculación para tres casos.

Usa el link de abajo para descargar método de entrenamiento alemán pdf.

Entrenamiento alemán de volumen

• Día 1: Pecho y Espalda

- Press de banca: 10x10

- Dominadas: 10x10

- Fondos en paralelas: 10x10

- Peso muerto: 10x10

• Día 2: Piernas y Hombros

- Sentadillas: 10x10

- Prensa de piernas: 10x10

- Press militar: 10x10

- Elevaciones laterales: 10x10

• Día 3: Descanso o actividad ligera

• Día 4: Ejercicios de Aislamiento

- Pulldown con polea alta: 10x10

- Extensiones de tríceps con polea: 10x10

- Curl de bíceps con barra: 10x10

- Elevaciones frontales con mancuernas: 10x10

• Día 5: Descanso o actividad ligera

• Día 6: Rutina de Cuerpo Completo

- Press de banca: 10x10

- Peso muerto: 10x10

- Sentadillas: 10x10

- Press militar: 10x10

• Día 7: Descanso

Rutinas de entrenamiento musculación

• Día 1: Pecho y Tríceps

- Press de banca: 10x10

- Fondos en máquina: 10x10

- Pullover con mancuerna: 10x10

- Extensiones de tríceps con cuerda: 10x10

• Día 2: Espalda y Bíceps

- Peso muerto: 10x10

- Pull-ups: 10x10

- Curl de bíceps con barra: 10x10

- Curl martillo: 10x10

• Día 3: Descanso o actividad ligera

• Día 4: Piernas y Hombros

- Sentadillas: 10x10

- Prensa de piernas: 10x10

- Press militar: 10x10

- Elevaciones laterales: 10x10

• Día 5: Descanso o actividad ligera

• Día 6: Rutina de Cuerpo Completo

- Press de banca: 10x10

- Peso muerto: 10x10

- Sentadillas: 10x10

- Press militar: 10x10

• Día 7: Descanso

Rutina Alemana para Acondicionamiento General:

• Día 1: Cuerpo Completo

- Squats: 10x10

- Press de banca: 10x10

- Pull-ups: 10x10

- Press militar: 10x10

• Día 2: Descanso o actividad ligera

• Día 3: Cuerpo Completo

- Peso muerto: 10x10

- Fondos en paralelas: 10x10

- Filas con barra: 10x10

- Extensiones de tríceps con cuerda: 10x10

• Día 4: Descanso o actividad ligera

• Día 5: Cuerpo Completo

- Lunges: 10x10

- Dominadas: 10x10

- Press militar: 10x10

- Curl de bíceps con barra: 10x10

• Día 6: Descanso Completo

• Día 7: Descanso o puedes salir a caminar.

Ten en cuenta que estas rutinas son solo ejemplos y pueden necesitar algunos ajustes para ajustarse a tu nivel.

Te recomiendo que escuches a tu cuerpo y asegurarte de que estás recuperándote adecuadamente entre sesiones.

Siempre es recomendable consultar a un profesional del fitness o algún amigo que tenga tiempo entrenando. Si no tienes no pasa nada, pero escucha tu cuerpo.

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Opiniones sobre la Rutina 10x10 [Conclusión]

La rutina alemena de ejercicios básicos es ideal si buscas un enfoque intenso y desafiante para el desarrollo muscular.

Sin embargo, su idoneidad depende del nivel de tu condición física y tu capacidad de recuperación.

Si incorporas esta rutina ocasionalmente dentro de tu programa de entrenamiento podría beneficiar el estimulo de el crecimiento muscular y evitar la monotonía.